24 HEURES - Le samedi 21 juillet 2018

Force et puissance musculaire

Mythes et réalités sur l'entraînement

18/11/2013 10h15 

Nathalie Lambert

Avec la vague croissante des cours ciblant le développement musculaire comme le CrossFit et les Bootcamps, j'ai pensé que mon sujet d'aujourd'hui pourrait vous intéresser et vous permettre de mieux comprendre comment ce type d'entraînement peut ou ne peut pas occasionner dans votre corps les changements désirés, ou pas désirés…

1. Plus nous avons des gros muscles, plus nous sommes forts.
En fait, c'est pas mal plus compliqué que cela. Il est vrai que la grosseur du muscle influence grandement le potentiel de force, mais il y a aussi la longueur du muscle et surtout les types de fibres qui le composent. Nous avons tous trois types de fibres (des fibres plus petites qui nous aident dans les mouvements d'endurance, des fibres plus grosses qui sont spécialistes de la vitesse et la puissance, et des fibres hybrides qui peuvent se développer soit d'un côté ou de l'autre, selon ce que l'on fera comme entraînement). Nous sommes par contre génétiquement tous différents au niveau de la proportion de chaque type de fibres que nous avons. Donc, certaines personnes peuvent développer plus facilement des muscles plus forts et plus hypertrophiés, alors que d'autres sont mieux armés pour avoir des muscles plus longilignes et plus performants en endurance.

2. Je veux avoir plus de « tonus » musculaire.
Le tonus musculaire est en réalité un état permanant de tension des muscles. Des muscles « très tendus » sont en fait des muscles qui ne fonctionneront pas très bien, et qui auront un risque accru de blessure. La tension musculaire fait aussi référence à la résistance du muscle à l'étirement. En fait, quand nous disons vouloir plus de tonus, nous faisons davantage référence à la fermeté du muscle. Nous voulons raffermir notre masse musculaire pour avoir plus de définition. Nous voulons donc développer la force de la fibre musculaire. Le terme tonus est très souvent mal utilisé dans l'industrie de la mise en forme. On le place souvent dans les titres et descriptions de cours simplement parce qu'il est un terme maintenant compris comme quelque chose d'efficace et souhaité.

3. Faire plus de répétitions et de séries de musculation pour être plus découpés.
La définition musculaire est l'apparence de saillie des structures musculaires. Il est certain que pour avoir de la définition musculaire, il faut avoir les muscles développés au moins minimalement. Mais le facteur principal qui nous permettra de voir ou pas nos muscles, est la quantité de gras qui les recouvre. Peu importe la quantité de muscles, il sera impossible de les trouver si on a un très gros pourcentage de gras. Et malheureusement, le fait de faire plus de répétition et de séries ne fera pas partir le gras aux endroits ciblés. Pour réduire le pourcentage de gras, il faut surtout brûler plus de calories que ce que l'on consomme et obliger notre corps à aller puiser dans ses réserves de tissus adipeux.

4. Transformer son gras en muscle et vice-versa…
Il y a encore beaucoup de gens qui pensent qu'en s'entraînant, on peut transformer notre gras en muscles et donc, que l'on peut cibler les endroits où l'on fera disparaître le gras. Le gras (le tissu adipeux) est composé de cellules qui permettent d'entreposer la graisse (principalement les adipocytes). Normalement, chez les adultes, le nombre de ces cellules ne varie pas. La taille, par contre, peut changer si l'on prend du poids. Un adipocyte peut augmenter jusqu'à 50 fois sa taille et lorsqu'il devient trop gros, il peut se multiplier jusqu'à 10 fois. Une fois existant, la seule façon de le faire disparaître est la liposuccion. Ceci explique pourquoi il devient si difficile pour les personnes obèses de perdre du poids. Le tissu musculaire, lui, est composé de fibres musculaires, qui peuvent grossir (par hypertrophie) et diminuer en taille (atrophie) si on ne les exerce plus. Les sportifs qui arrêtent de s'entraîner voient souvent leur corps changer (atrophie musculaire, et gain de poids), car ils ne brûlent plus autant de calories, mais continuent d'en consommer la même quantité, puisque leur appétit n'a pas changé. On croit à tort que leurs muscles se sont transformés en gras. Mais la réalité est que le système musculaire et les tissus adipeux ne peuvent pas s'inter changer.

Ce qu'il faut retenir : en sollicitant nos muscles le plus régulièrement possible, on pourra maintenir un bon niveau de fermeté, avoir des gains en force et en hypertrophie, maintenir un niveau de tissu adipeux adéquat et contrôler notre poids. Nous n'aurons pas plus de tonus, mais nous pourrons, si nous ne mangeons pas trop, avoir une belle définition musculaire…Et le plus important : faire travailler ses muscles est essentiel à prévenir l'ostéoporose, nous permet de diminuer les risques de blessures et joue un rôle primordial pour maintenir un bon métabolisme de base.

Bonne musculation!

Pour en savoir plus, il y a un excellent livre rédigé par deux entraîneurs/auteurs québécois : Martin Lussier et Pierre-Mary Toussaint. Paru en 2012, on le trouve encore un peu partout sur les tablettes : Mythes et Réalité sur l'entraînement physique, aux Éditions de l'Homme.

 
 

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