24 HEURES - Le mardi 16 octobre 2018

Une routine avec petits poids pour le haut du corps

29/04/2013 10h50 

Nathalie Lambert

Votre paire de petits poids est bien rangée au fond du garde-robe ou du garage et accumule de la poussière depuis un certain temps déjà? Il est peut-être temps de la ressortir, car l'entraînement pour le haut du corps avec des petits poids est encore non seulement très populaire, mais surtout très efficace. Ils sont facilement accessibles, vraiment efficaces, se rangent en un rien de temps et prennent peu de place.

Leurs avantages sont nombreux

Pour la maison, ils sont peu coûteux et beaucoup plus polyvalents que des appareils de musculation.

Ils aident à prévenir les blessures si on les utilise comme introduction à un entraînement en musculation.

Ils permettent de bien faire travailler et isoler les différents groupes musculaires.

Ils permettent de travailler les muscles unilatéralement, et, donc, d'équilibrer le développement musculaire. On ne risque pas d'avoir un côté beaucoup plus fort que l'autre.

Ils permettent de développer les muscles de soutien et, par conséquent, d'avoir un meilleur sens de l'équilibre.

Avec un poids de 1 lb à 3 lb dans chaque main, on peut augmenter l'effort d'une routine cardiovasculaire d'environ 5 % sans changer l'intensité (la vitesse) à laquelle on travaille.

Ils contribuent à augmenter la masse musculaire, ce qui nous protège contre l'ostéo­porose.

Ils permettent d'augmenter le métabolisme de base, ce qui facilite la perte de poids.

Ils contribuent à réduire le pourcentage de gras corporel.

Il existe tellement d'exercices avec les petits poids qu'on ne s'ennuie jamais.

Ils permettent d'avoir des gains en force et en endurance musculaire et, par le fait même, une meilleure définition musculaire.

De nos jours il existe aussi plusieurs autres accessoires similaires tout aussi efficaces:

Si vous désirez vous équiper, procurez-vous trois paires différentes : 3-8 et 12 livres pour les femmes et un peu plus lourds pour les hommes. Les bandes élastiques ou les Sandbell seraient aussi un excellent investissement si vous n'en avez pas à la maison…

Aujourd'hui je vous propose une routine complète en cinq exercices qui sollicitent tous les principaux muscles des bras, des épaules, des pectoraux et du haut du dos. Pour de meilleurs résultats, faites 15 à 20 répétitions pour chaque exercice et enchaînez-les avec 20 secondes de repos entre chacun. Faites trois séries pour chaque exercice.

Bon entraînement!

1- Les flexions du biceps: un poids dans chaque main. Amenez le poids jusqu'à l'épaule et retenez la descente. Vous pouvez y aller les bras en alternance ou les deux en même temps.

2- Les flexions du triceps: prenez un poids dans les deux mains, derrière la tête. Avec les abdominaux bien contractés, poussez le poids directement vers le plafond et retenez la descente.

3- Les «papillons» pour les pectoraux: couché sur le dos, soit au sol soit en appui sur une chaise, un banc, un ballon de stabilité, ouvrez le bras directement sur le côté et ramenez vers le plafond en travaillant lentement et en contrôlant la descente.

4- Les levés latéraux: assis sur une chaise avec un poids dans chaque main. Les bras sont de chaque côté du corps les paumes vers les jambes. Montez lentement les bras sur le côté jusqu'au plafond et redescendez lentement.

5- Les bras levés pau­mes vers le bas: pour ce dernier exercice, il est important d'avoir le dos incliné à environ 45 degrés et de le garder stable. Ensuite avec un poids dans cha­que main, on fait un mouvement de bas en haut en pointant directement vers le plafond, mais sans bouger le tronc. On redescend lentement. Attention! commencez avec un poids léger pour ce mouvement qui taxe non seulement les muscles des épaules, mais aussi du dos…

 
 

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