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Cinq bons exercices pour affiner votre tour de taille

18/03/2013 12h33 

Nathalie Lambert

Avec l'arrivée du printemps et du «dénudement» progressif qui nous mènera à l'été, nous sommes souvent à la recherche d'un bon entraînement pour affiner la taille et raffermir les muscles de l'abdomen.

Bien que ces exercices spécifiques et ciblés ne fassent pas partir le gras, ils permettront d'avoir des muscles plus denses et tonifiés, ce qui aura pour effet de réduire un peu le tour de taille. Ces exercices sont aussi excellents pour améliorer la posture et renforcer ce qu'on appelle le core ou, si vous préférez, les muscles de soutien.

Être plus fort dans cette région importante du corps permet de prévenir plusieurs blessures sportives, d'être plus performant et d'éviter les maux de dos. Cela permet aussi d'utiliser beaucoup plus efficacement nos muscles du haut et du bas du corps en étant plus stables dans tous nos mouvements sportifs.

Je vous propose aujourd'hui une routine pratique et facile à faire à la maison avec des mouvements fonctionnels qui ne nécessitent que peu ou pas d'équipement.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un tapis ou matelas de sol et soit d'un ballon de stabilité, soit d'un autre petit ballon. Comptez environ cinq à six minutes pour faire la routine de cinq exercices au complet et je vous propose de la faire deux fois de suite pour un entraînement complet de cette région du corps. L'idéal est de faire cette routine deux à trois fois par semaine.

1- Sur les coudes et les fesses, les abdominaux bien engagés, levez les jambes à environ 45 degrés. En alternance, à vitesse contrôlée, ramenez un genou à la fois près de la poitrine pendant que l'autre jambe s'allonge. Faites 25 répéti­tions lentes de chaque côté.

2- Toujours en appui sur les fessiers avec les abdominaux bien contractés, essayez d'aller toucher le genou avec le coude opposé pendant que l'autre jambe est allongée comme dans l'exercice précédent. Le but est de faire 15 à 25 répétitions lentes de cha­que côté sans que les pieds touchent le sol…

3- Commencez par vous mettre sur les coudes et les orteils en gardant les abdominaux bien engagés pour ne jamais avoir le dos qui cambre. Si vous êtes capable de maintenir cette position durant 30 secondes, alors vous pouvez ajouter la flexion du genou sous le corps en alternance pour que les obliques travaillent aussi. Visez 10-15 répétitions lentes ­de chaque côté. Attention de garder le corps bien droit; si vous sentez que le dos commence à se cambrer, arrêtez l'exercice.

4- Sur le côté, en appui sur un coude et sur les pieds. Vous pouvez placer vos pieds l'un par-dessus l'autre ou un devant l'autre pour plus de stabilité. Vous pouvez aussi placer l'autre main au sol pour un deuxième appui. Le mouvement consiste à lever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une belle ligne droite des pieds aux épaules. Ce mouvement se fait lentement, surtout en redescendant. On essaie d'enchaîner les répétitions sans déposer les hanches au sol. Visez à faire 15 à 20 répétitions lentes de chaque côté.

5- Sur le dos, avec le ballon entre les pieds, contractez l'intérieur des cuisses tout en élevant les jambes jusqu'à la verticale. Gardez le menton rentré sur la poitrine et les mains à plat sur le sol pour plus de stabilité. Montez et redes­cendez lentement. Le fait de serrer le ballon sollici­tera aussi les muscles des cuisses en plus des abdo­minaux. Visez 20 à 25 répétitions.

Prenez 15 secondes de repos entre chaque exercice et une minute entre les deux séries. N'oubliez pas d'avoir les abdominaux bien engagés en tout temps pour protéger votre dos. Les muscles de l'abdomen sont des muscles à contraction lente, donc l'idéal est de travailler lentement et dans les deux directions. Évitez de vous donner des élans afin de maximiser le travail des muscles visés… En trois à quatre semaines, vous devriez déjà voir des résultats. Bon entraînement!

 
 

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