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Prêts pour la saison de tennis?

11/03/2013 10h15 

Nathalie Lambert

Dans dix jours, nous aurons officiellement tourné la page à l'hiver. Il ne reste donc plus beaucoup de temps à attendre avant que la température ne soit assez clémente pour pouvoir s'élancer sur les nombreux terrains de tennis extérieurs en tout confort…

Le tennis est un sport de départs et arrêts brusques et aussi de nombreux changements de direction. Il sollicite donc les muscles du dos et du bas du corps d'une façon très différente de nos activités habituelles comme la marche, le vélo, voire même le jogging. Même son de cloche pour les muscles du tronc et du bras dominant. Il est important de préparer son corps à cet effort plus intense pour éviter les blessures et aussi les courbatures extrêmes du début… Cela sera également très utile à être plus en forme, plus fort, plus puissant et donc à performer davantage lors de vos parties.

Idéalement, donnez-vous de quatre à six semaines de préparation avant de recommencer à jouer. Votre préparation devrait comprendre trois facettes importantes: l'entraînement cardiovasculaire, musculaire et la souplesse.

1- L'entraînement cardio-vasculaire

Ici, la méthode sera par intervalles. L'idée est de se rapprocher progressivement de la durée et de l'intensité des échanges en tennis. Donc après vous être bien échauffé par quelques minutes de marche ou de jogging en continu, augmentez la vitesse pour cumuler 8 à 12 intervalles de 60 à 120 secondes. Prenez 1 minute de repos entre chaque et recommencez.

Visez d'amener graduellement votre fréquence cardiaque à environ 75 à 85% de votre maximum. Terminez par un retour au calme de 5 minutes de marche. (Notez que vous pourriez aussi faire cet entraînement à vélo ou sur un appareil elliptique). Mais comme le tennis nécessite des pas de course, il est recommandé de faire son cardio aussi à la course. Pour les semaines 1 et 2, visez plus long et moins intense, ensuite, vous pourrez raccourcir les intervalles pour des efforts de 60 secondes la semaine 3, 45 la semaine 4, et 30 secondes les semaines 5 et 6…

Faites deux entraînements cardiovasculaires par intervalles chaque semaine et si possible, un troisième d'au moins 20 minutes en continu avec une intensité moindre…

2- L'entraînement musculaire

Si vous ne connaissez pas bien quels exercices faire pour cibler efficacement chaque groupe musculaire, faites-vous prescrire un programme sur mesure. Cela vaudra la peine d'investir auprès d'un entraîneur compétent pour vous assurer les résultats escomptés. Vous devez solliciter vos muscles des cuisses (quadriceps, abducteurs, adducteurs et ischio-jambiers), vos mollets, vos fessiers et aussi vos muscles du tronc. Vous avez besoin de développer de la force, de l'endurance et de la puissance.

Vous avez aussi besoin de travailler vos stabilisateurs afin de prévenir les blessures. Les grands classiques tels les fentes, les squats, les montées sur une marche ou un banc à une jambe et les sauts sur place avec genoux fléchis demeurent encore aujourd'hui parmi les plus efficaces. Encore plus si vous les effectuez en position instable comme sur un BOSU, une planche de stabilité, ou une poche de sable. Visez de faire au moins deux fois par semaine une routine complète avec aussi des planches et autres exercices de gainage et d'abdominaux. Pour chaque exercice, visez de compléter deux séries de 15 à 25 répétitions lentes et contrôlées. Prenez 30 secondes de repos entre chaque.

3- La routine d'étirement

Deux à trois fois par semaine, séparément de vos entraînements cardio et musculaire, prenez 15 à 20 minutes pour faire une bonne routine d'étirement. Celle-ci peut facilement se faire devant la télévision en regardant votre émission préférée. Tenez chaque position d'étirement pour au moins 30 secondes sans donner de coups; relâchez et reprenez la position une deuxième fois pour 30 secondes en tentant d'aller plus loin dans l'étirement. Vous devez être légèrement inconfortable dans la position mais ne devez pas ressentir de la douleur. Vous trouverez facilement des exercices d'étirement sur Internet. Si un entraîneur fait votre routine de musculation, demandez-lui aussi celle d'étirement.

Le tennis demeure encore aujourd'hui un sport très abordable si on le pratique de façon récréative. Il y a de nombreux terrains mis à notre disposition par les différentes municipalités à très peu ou pas de frais. Très ludique, c'est une excellente activité à faire découvrir à nos enfants… Pas nécessaire de payer une fortune pour la raquette ni les balles. Les chaussures de terrains sont recommandées pour éviter les blessures.

Voici donc une excellente façon de préparer son corps, que ce soit pour le tennis ou un autre sport estival. Cette routine serait tout aussi adéquate en préparation pour le golf ou simplement comme première étape d'une remise en forme.

Bon entraînement!

 
 

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