24 heures Montréal

La semaine dernière je vous parlais des croyances qui durent encore même si elles ne tiennent pas la route; et l'une d'entres elles est que pour perdre du poids il vaut mieux travailler plus longtemps à intensité modérée plutôt que de faire des entraînements plus intenses de moins longue durée.

Cette semaine j'avais envie d'élaborer davantage sur l'entraînement par intervalles versus l'entraînement en continue puisque plusieurs études récentes montrent des résultats très intéressants avec cette méthode, pour la perte de poids et aussi le développement des qualités cardiovasculaires.

L'entraînement par intervalles; c'est quoi?

C'est simple, l'entraînement par intervalles est une façon de fractionner une durée ou une distance totale en sections d'intensités variables, en alternant entre des moments de haute intensité et des moments d'intensité plus basse pour permettre la récupération. Si, par exemple, vous allez faire 30 minutes de vélo stationnaire ou de jogging, plutôt que d'y aller à la même vitesse pour toute la durée, vous pourriez faire 3 minutes plus rapides, suivi de 2 minutes plus lentes. Et recommencer jusqu'à ce que vous ayez atteint votre durée totale. La durée des intervalles peut varier de 30 secondes à 10 minutes, selon le temps dont on dispose, notre niveau de condition physique (plus on est en forme, plus on peut utiliser des intervalles courts) et aussi les principales qualités que l'on veut développer (la vitesse, la résistance, la puissance, l'endurance). L'Idéal est de varier la durée des intervalles d'une séance à l'autre, et aussi d'alterner les entraînements par intervalles avec des entraînements en continue qui ont eux aussi leur utilité puisqu'ils servent à développer l'endurance cardiovasculaire et musculaire.

Le cumul de ces intervalles va permettre une dépense calorifique totale plus importante et le travail à intensité plus élevée va provoquer une fatigue plus grande. Pour récupérer de cette fatigue et aller combler la dette du glucose directement entreposée dans les muscles et qui a été utilisé comme substrat d'énergie lorsque la personne effectue un travail intense, le métabolisme de base demeurera plus élevé durant plusieurs heures après l'entraînement, ce qui aura comme conséquence de brûler un plus grand nombre de calories, non seulement durant les séances mais aussi dans les 24 à 48 heures qui suivront. Il a aussi été maintenant démontré que les séances à intensité élevée ont un effet amaigrissant plus prononcé que celles à intensité modérée, parce que la quantité de graisse utilisée pendant les heures suivant la séance d'entraînement sera beaucoup plus grande.

De plus, les études démontrent aussi que pour développer le VO2 max et l'endurance du cœur, le travail à haute intensité est parmi les méthodes les plus efficaces.

Au début, il peut être difficile de bien doser nos efforts en nous entraînant par intervalles, surtout quand on est habitué à fournir un effort continu. Pour vous guider : l'idée derrière cette méthode, est d'être capable de faire la majorité des intervalles au même niveau d'intensité et donc il ne faut pas partir trop vite. À la fin de la séance, il faut aussi avoir l'impression de ne pas vraiment pouvoir faire plusieurs autres intervalles au même rythme. Il faut avoir l'impression d'avoir fourni un effort pas très loin de notre maximum. Évidemment, il faut aussi progresser intelligemment et ne pas viser le 100% dès la première fois.

Il faut donner la chance à notre cœur et nos muscles d'apprivoiser cette méthode plus intense et aussi de s'adapter.

Pour les personnes qui font de l'entraînement cardiovasculaire sur une base régulière, le fait d'ajouter à l'occasion des séances de ce type permet aussi de maintenir sa motivation en ajoutant une touche de nouveauté. Il est recommandé de varier les niveaux d'intensité des intervalles pour aller certains jours vers du plus intense et d'autres vers des intervalles un peu plus facile. Cette méthode peut aussi s'appliquer à des routines d'exercices musculaires en faisant un exercice pour une durée chronométrée et en prenant des périodes de repos actif ou passif entre chaque exercice. C'est le principe des cours de style BootCamp ou d'entraînement militaire par circuit.

Une fois qu'on a bien compris le principe, on peut réellement s'amuser et varier nos entraînements. Plus l'intensité est élevée, moins on peut maintenir l'effort longtemps. Il faut donc apprendre à bien doser ses niveaux.

Bon entraînement !